Plans de préparation pour 11 kms pour coureuse confirmée et habituée à cette distance

Notre Coach Alain Gaschard vous propose un plan de préparation pour le 11 kms :

 

2 cycles de 3 semaines.

3 entrainements hebdomadaires, 1 coupure de quelques jours entre les 2 cycles.

 

END : endurance (facile)

PMA : répétition courte mais à haute intensité

spécifique : répétition plus longue mais à intensité moyenne

Récup : récupération

 

CYCLE 1

 

semaine 1 :

1 endurance 50'

1PMA : 6*200m vite + 200m lent + 3' de récup entre les 2 séries

1 spécifique avec 2 séries 4*3' soutenue et récup 2' en trottinant

 

semaine 2 :

1 endurance 1h00

1PMA avec 2 séries : 6*1'30" très actif ; récup 1' en trottinant puis 3' entre les 2 séries

1 spécifique avec 2 séries 3*4' soutenu et récup 2' en trottinant ; récup 4' entre les séries

 

semaine 3 :

1 endurance 1h15'

1PMA avec 2 séries : 1 série 8*30'' très actif recup 30" lent, 1 série 8*45" actif  recup 45" lent; récup 3' entre les 2 séries

1 spécifique avec 4*5' soutenu et récup 2' en trottinant

 

semaine 4 :

2 footings de 50'

 

CYCLE 2

 

semaine 1 :

1 endurance facile 1h15'

1PMA : 2 series 6*1' très actif récup 1' en trottinant + 3' de récup entre les 2 séries

1 spécifique avec 2 séries 3*4' soutenue et récup 2' en trottinant + 3' de récup entre les 2 séries

 

semaine 2 :

1 endurance facile 1h15'

1PMA avec 2 séries : 5*2' très actif ; récup 1'30" en trottinant puis 3' entre les 2 séries

1 spécifique avec 2 séries 2*5' soutenu et récup 2'30" en trottinant ; récup 4' entre les séries

 

semaine 3 :

1 endurance 1h15'

1PMA avec 2 séries :  8*30'' très actif 30" lent  ; récup 3' entre les 2 séries

1 spécifique après l'échauffement 20' actif

 

semaine 4 :

2 footings de 50'

 

 

 

 

Conseils/préconisations :

Respect de l'échauffement 15' à 20' + 6 accélérations de 60 m

Respect du retour au calme 10' cool

Etirements doux après la douche

Hydratations pendant et après l'entrainement.

Attention la forêt est infectée par les moustiques et les tiques : munissez-vous d'un répulsif.

 

il serait judicieux d'avoir sur soi 1 cardiofréquence pour régler chaque intensité

endurance : 65 à 70 %

actif : 85 %

très actif : 90 %

OSTimer Module

8ème édition 16.09.2018 09:30 59 jours

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