Plans de préparation pour 5 kms - Coureuse confirmée ou débutante

Notre Coach Alain Gaschard vous propose un plan de préparation pour le 5 kms :

 

2 cycles de 3 semaines.

3 entrainements hebdomadaires, 1 coupure de quelques jours entre les 2 cycles.

 

END : endurance (facile)

PMA : répétition courte mais à haute intensité

spécifique : répétition plus longue mais à intensité moyenne

Récup : récupération

 

CYCLE 1

 

semaine 1 :

1 endurance 45'

1PMA avec 2 séries : 5*200m vite ; 5*200m lent + 3' de récup entre les 2 séries

1 spécifique avec 4*2' soutenue et récup 1'30'' en trottinant

 

semaine 2 :

1 endurance 50'

1PMA avec 2 séries : 6*1' très actif ; récup 1' en trottinant puis 3' entre les 2 séries

1 spécifique avec 2 séries 4*3' soutenu et récup 1'30'' en trottinant ; récup 3' entre les séries

 

semaine 3 :

1 endurance 50'

1PMA avec 2 séries : 2 séries 7*30'' très actif + 30'' lent ; récup 3' entre les 2 séries

1 spécifique avec 2 séries 3*4' soutenu et récup 2' en trottinant ; récup 3' entre les séries

 

semaine 4 :

2 footings de 40'

 

CYCLE 2

 

semaine 1 :

1 endurance 45'

1PMA avec 2 séries : 5*45" vite + 45" lent + 3' de récup entre les 2 séries

1 spécifique avec 2 séries 3*3' soutenue et récup 2' en trottinant et 3' entre les 2 séries

 

semaine 2 :

1 endurance 50'

1PMA avec 2 séries : 6*1'30" très actif ; récup 1' en trottinant puis 3' entre les 2 séries

1 spécifique avec 2 séries 2'+3'+4' soutenu et récup 1'30'' en trottinant ; récup 3' entre les séries

 

semaine 3 :

1 endurance 50'

1PMA avec 2 séries : 2 séries 7*30'' très actif + 30'' lent ; récup 3' entre les 2 séries

1 spécifique avec 2 séries 4*2' soutenu et récup 1'30" en trottinant ; récup 3' entre les séries

 

semaine 4 :

1 footings de 40' + épreuve de la trottine

 

 

 

Conseils/préconisations :

Respect de l'échauffement 15' à 20' + 6 accélérations de 60 m

Respect du retour au calme 10' cool

Etirements doux après la douche

Hydratations pendant et après l'entrainement.

Attention la forêt est infectée par les moustiques et les tiques : munissez-vous d'un répulsif.

 

1 montre cardio serait judicieux pour les débutantes.

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